Overslaan en naar de inhoud gaan
S-blog Een blog van Nationaal
Een blog van De Voorzorg
Krijg wat je wil in bed … Slaap!
Piekeren, naar de klok kijken, draaien van rug naar zij en terug naar rug, een glas water drinken, naar het plafond staren … We zijn met een paar miljoen: Belgen die ’s nachts in hun bed woelen. Maar wanneer heb je nu eigenlijk echt een slaapprobleem? En vooral: wat kan je ertegen doen? We gingen op kousenvoeten op consultatie bij slaapexperte Hanne Raets …
Gezond 22.03.2019
Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid en wat kan je eraan doen?

Vanaf wanneer heb je een slaapstoornis? 

“1 op de 3 Belgen geeft zelf aan slaapproblemen te hebben. Dat betekent nog niet dat ze allemaal de diagnose van slapeloosheid (insomnia) hebben”, vertelt slaapexperte Hanne Raets van AZ Sint-Blasius in Dendermonde. “Er is dus een verschil tussen ‘subjectief ervaren dat je een slaapprobleem hebt’ en ‘effectief slapeloosheid hebben’.”

“Er zijn 3 voorwaarden om van slapeloosheid te spreken. Ten 1ste moet je minstens 15 % van je tijd in bed wakker liggen. Ten 2de moet je overdag last ondervinden van je slaaptekort. Dat kan onder de vorm van prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, minder sociaal contact opzoeken omdat je vermoeid bent ... Ten 3de moeten de klachten minstens 3 keer per week voorkomen, gedurende minstens 3 maanden”, somt Hanne op.

Tussen 25 en 50 jaar hebben we gemiddeld 7,5 uur slaap nodig. “Vanaf 50 jaar daalt onze slaapbehoefte beetje bij beetje tot gemiddeld 6 uur. Dat je dan een stuk minder slaapt, hoeft dus niet noodzakelijk een slaapprobleem te zijn. Net zomin als wanneer je met 5 uur slaap perfect kan functioneren overdag.”

Een slaapprobleem kan een medische oorsprong hebben, maar in de meeste gevallen is de oorzaak gedragsgebonden.

Wat veroorzaakt slaapproblemen? 

“Ze kunnen het gevolg zijn van een medische aandoening, zoals slaapapneu. Bij die aandoening stopt je ademhaling tijdens je slaap gedurende enkele seconden tot ruim een halve minuut. Dat kan honderden keren per nacht gebeuren, waardoor je overdag afgemat bent. Een andere vaak voorkomende oorzaak is het rusteloze-benen-syndroom, waarbij het voelt alsof je (’s nachts) mieren in je benen hebt.”

Een slaapprobleem kan een medische oorsprong hebben, maar in de meeste gevallen is de oorzaak gedragsgebonden. “Zoals bij stress, piekeren, een propvolle agenda of door voortdurend bereikbaar te zijn. Na een drukke dag vol prikkels kan je moeilijk verwachten dat je tegen bedtijd al je indrukken van overdag verwerkt hebt. Het teveel aan spanning overdag neem je mee in de nacht”, vertelt Hanne Raets, die dagelijks mensen met slaapproblemen begeleidt. “Klassieke slapeloosheid (of insomnia) is steeds gedragsgebonden.”

“Een belangrijke reden waarom mensen steeds meer slaapproblemen ervaren is omdat het werk niet meer stopt als ze thuiskomen. Het gebruik van laptops, smartphones en tablets ’s avonds versterkt dat effect nog. Het blauwe licht van die schermen remt namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine af.”

Wat kan je eraan doen?

“Bij vermoeden van een medische oorzaak is een slaapstudie aangewezen. Op basis van de resultaten hiervan zal de arts-specialist een behandeling op maat voorstellen. Bij slaapapneu kan dat bijvoorbeeld door het aanpakken van overgewicht, een mondmasker met drukbeademing, een chirurgische ingreep, enzovoort.”

“Is de oorzaak eerder gedragsgebonden, dan kan individuele en/of groepstherapie hulp bieden”, vertelt Hanne Raets. “Bij zo’n traject leer je verschillende inzichten aan en krijg je ook ‘huiswerk’ mee. Grofweg bestaat slaaptherapie uit:

  • in kaart brengen van je slaappatroon en -gedrag, je dagindeling, het gebruik van van cafeïne, alcohol, enzovoort
  • inzicht verwerven in het ontstaan en de dynamiek van slaapproblemen.
  • bijhouden van een slaapdagboek
  • het bijsturen van je dagindeling en -ritme
  • het aanpassen van je eigenlijk slaappatroon zodat bedtijd echt slaaptijd wordt
  • piekeren aanpakken: hoe kan je overdag ruimte maken om te piekeren, afleidingstechnieken bij piekeren, enzovoort
  • relaxatie-oefeningen aanleren om sneller in slaap te vallen.
Slaperigheid komt ’s avonds in golven.
Tips
Surf mee op de golf
“Slaperigheid komt ’s avonds in golven, gemiddeld om het anderhalf uur. Dat is niet noodzakelijk op hetzelfde uur elke avond. Voel je vermoeidheid opkomen terwijl je een film kijkt of een boek leest? Probeer dan niet wakker te blijven, maar duik je bed in. Zo voorkom je dat je even later klaarwakker bent en moet wachten op de volgende golf. Durf ook langer op te blijven als je je nog niet slaperig voelt. Moe maar wakker in je bed gaan liggen heeft geen zin en veroorzaakt eerder frustratie.”
Seks is een goed idee omdat het de productie van slaapbevorderende hormonen stimuleert.
Tips
Vermijd cola en alcohol
“Seks stimuleert de productie van slaapbevorderende hormonen. Een glas warme melk kan ook werken. Als je dit elke avond doet, herkent je lichaam dat glas melk als een deel van je slaapritueel. Je lichaam zal op de duur automatisch in slaapmodus gaan zodra je ’s avonds je melk drinkt. Alcohol is een slecht idee, het bemoeilijkt het doorslapen. Roken en koffie of cola (ook light en zero) vermijd je het best omdat ze opwekkende stoffen bevatten.”
Als ik de slaap niet kan vatten pas ik ’autogene relaxatie’ toe.
Tips
Relax
“Als ik de slaap niet kan vatten pas ik ’autogene relaxatie’ toe. Dit is een vorm van zelfhypnose waarbij je jezelf suggesties geeft van ontspannen gevoelens zoals warmte en zwaarte in je armen en benen. Er bestaat een grote variëteit aan relaxatieoefeningen die kunnen helpen om een meer ontspannen gevoel in bed te bekomen.”
Kijk niet meer op je klok.
Tips
Kijk niet op de klok
“Een heel belangrijke: niet meer op je klok kijken. Het besef van ‘oei, ik lig nu al een halfuur wakker’ veroorzaakt nog meer onrust. Je jaagt jezelf nog meer op als je ’s nachts de klok in de gaten houdt.”
Neem je slaapproblemen in handen
Ga aan de slag met de handige doe-het-zelfmodule tegen slaapproblemen van #ikbenik, een initiatief voor meer mentale fitheid.
Meer informatie
Home
Welkom op de S-blog
Welkom!
Kies jouw regio zodat je altijd verhalen te zien krijgt die voor jou relevant zijn.