Krijg wat je wil in bed … Slaap!
Vanaf wanneer heb je een slaapstoornis?
“1 op de 3 Belgen geeft zelf aan slaapproblemen te hebben. Dat betekent nog niet dat ze allemaal de diagnose van slapeloosheid (insomnia) hebben”, vertelt slaapexperte Hanne Raets van AZ Sint-Blasius in Dendermonde. “Er is dus een verschil tussen ‘subjectief ervaren dat je een slaapprobleem hebt’ en ‘effectief slapeloosheid hebben’.”
“Er zijn 3 voorwaarden om van slapeloosheid te spreken. Ten 1ste moet je minstens 15 % van je tijd in bed wakker liggen. Ten 2de moet je overdag last ondervinden van je slaaptekort. Dat kan onder de vorm van prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, minder sociaal contact opzoeken omdat je vermoeid bent ... Ten 3de moeten de klachten minstens 3 keer per week voorkomen, gedurende minstens 3 maanden”, somt Hanne op.
Tussen 25 en 50 jaar hebben we gemiddeld 7,5 uur slaap nodig. “Vanaf 50 jaar daalt onze slaapbehoefte beetje bij beetje tot gemiddeld 6 uur. Dat je dan een stuk minder slaapt, hoeft dus niet noodzakelijk een slaapprobleem te zijn. Net zomin als wanneer je met 5 uur slaap perfect kan functioneren overdag.”
Wat veroorzaakt slaapproblemen?
“Ze kunnen het gevolg zijn van een medische aandoening, zoals slaapapneu. Bij die aandoening stopt je ademhaling tijdens je slaap gedurende enkele seconden tot ruim een halve minuut. Dat kan honderden keren per nacht gebeuren, waardoor je overdag afgemat bent. Een andere vaak voorkomende oorzaak is het rusteloze-benen-syndroom, waarbij het voelt alsof je (’s nachts) mieren in je benen hebt.”
Een slaapprobleem kan een medische oorsprong hebben, maar in de meeste gevallen is de oorzaak gedragsgebonden. “Zoals bij stress, piekeren, een propvolle agenda of door voortdurend bereikbaar te zijn. Na een drukke dag vol prikkels kan je moeilijk verwachten dat je tegen bedtijd al je indrukken van overdag verwerkt hebt. Het teveel aan spanning overdag neem je mee in de nacht”, vertelt Hanne Raets, die dagelijks mensen met slaapproblemen begeleidt. “Klassieke slapeloosheid (of insomnia) is steeds gedragsgebonden.”
“Een belangrijke reden waarom mensen steeds meer slaapproblemen ervaren is omdat het werk niet meer stopt als ze thuiskomen. Het gebruik van laptops, smartphones en tablets ’s avonds versterkt dat effect nog. Het blauwe licht van die schermen remt namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine af.”
Wat kan je eraan doen?
“Bij vermoeden van een medische oorzaak is een slaapstudie aangewezen. Op basis van de resultaten hiervan zal de arts-specialist een behandeling op maat voorstellen. Bij slaapapneu kan dat bijvoorbeeld door het aanpakken van overgewicht, een mondmasker met drukbeademing, een chirurgische ingreep, enzovoort.”
“Is de oorzaak eerder gedragsgebonden, dan kan individuele en/of groepstherapie hulp bieden”, vertelt Hanne Raets. “Bij zo’n traject leer je verschillende inzichten aan en krijg je ook ‘huiswerk’ mee. Grofweg bestaat slaaptherapie uit:
- in kaart brengen van je slaappatroon en -gedrag, je dagindeling, het gebruik van van cafeïne, alcohol, enzovoort
- inzicht verwerven in het ontstaan en de dynamiek van slaapproblemen.
- bijhouden van een slaapdagboek
- het bijsturen van je dagindeling en -ritme
- het aanpassen van je eigenlijk slaappatroon zodat bedtijd echt slaaptijd wordt
- piekeren aanpakken: hoe kan je overdag ruimte maken om te piekeren, afleidingstechnieken bij piekeren, enzovoort
- relaxatie-oefeningen aanleren om sneller in slaap te vallen.
